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好头发论坛 精华交流区 脱发论坛 教你如何睡好觉!不失眠很重要(上)
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教你如何睡好觉!不失眠很重要(上) [复制链接]

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发表于 2011-9-2 07:56:15 | 只看该作者 |只看大图 |倒序浏览         交流QQ群:86809880
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影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平,以及接受自然日光的情况。

褪黑素负责让你入睡,然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时,你会感到瞌睡,体能不佳等状况。

褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后,我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。

你接受的阳光越多,体温下降得越慢,你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳,你的体温就会下降得很快,然后你就会觉得困倦,并且无法保持平衡。这样,你在一天中很早的时候就会想睡觉了,另外一种情况就是你就会一直不想睡觉,从而造成失眠以及睡眠质量的降低。

如果你睡了8、9个小时,但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了,你需要增加你的非睡眠时间,以平衡你的体温节律, 能睡得更熟。

运动量

你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

1.      什么是熟睡的最佳描述?

低频率的脑电波,呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张,血液通过其进入肌肉。

2. 睡眠生物钟是什么?

c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡,以及如何恢复体能的系统。

3. 我们晚上需要睡眠的原因?

d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡,我们的脑电波频率会降低。

4. 在哪个睡眠阶段,我们的免疫系统会启动,并与病魔做斗争?

b. 熟睡阶段(第三和第四阶段)

做成任何事情都有三个基本的步骤

第一步:取得正确的信息(非常重要)

第二步:制定周密的计划

第三步:行动!

我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗?不。实际上我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度,对于男性来说是7%,女性是12%。这只能通过一些节食手段,以及锻炼全身肌肉来达到。只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来,减少全身各处的脂肪含量,而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分,就希望全身脂肪减少,从而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。

摄取足够的阳光

我一再强调这是非常重要的!

缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般,这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下,你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦,就会导致难以入睡的问题,你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。

通常,太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的

光疗法能调节我们的情感和白天时的心情;目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。

锻炼是如何影响你的体温节律的

锻炼能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力,让你感觉到更清醒、更有动力。

使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟,不易被惊醒。

有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天,或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。

早晨是锻炼的最佳时机,因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时,你的体温还将处于上升期,这会让你入睡困难。

神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药

适当而有规律的在白天打个小盹,可能对你日常的精神状况有很大提高。

一般,进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内,那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表,50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过,小睡10分钟就能让你重新精力充沛,就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会感到精力充沛,准备充分。

但如果你打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。

短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

如果你打盹后仍觉得很累,那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。

如何找到合适的醒来时间(即尽量在REM期叫醒自己)

只能通过一些实验和误差测试,来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕,试着比你平时早起20分钟,或晚起20分钟,或晚起40分钟。持续这样做,你最终就能找到合适的时间了。

按时起床和入睡

很多人想通过某天早睡来实现第二天早起,而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间,减少你在该睡觉时的睡意,自然让你更难睡熟。

非睡眠时间

一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在切断他们睡眠系统的力量源泉!

你越是用正确的方式(如我们目前所讨论的那样)锻炼你的觉醒系统,你的睡眠系统同时也会变得更强大。

水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险!

在通常情况下,你的身体每天要消耗约12杯的水!

同时,也可以在你的床头放一杯白开水。中途惊醒时,将杯中的水一饮而尽。

食物是如何影响你的睡眠的

你的消化系统需要的能量越多,你的睡眠质量就越低。

如果你每餐暴饮暴食,特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品,这也有可能降低你睡眠的质量。

其他会降低睡眠质量的食物有:

_ 含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量,造成能量爆发(显然会影响你的睡眠系统)

会产生气体,心痛或容易导致消化不良的食品,如辣的或油腻的食品。一些研究还表明,缺乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产生一种能使人镇定的元素,缺乏这些东西会使人难以入眠。

睡姿

你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。

压力是如何影响你的睡眠的?

压力给我们带来的一个大的障碍就是,我们的脑电波始终处于高频状态,让我们的思想时刻紧张。

研究表明,如果你每天都能很放松的度过,这对降低你的应激激素水平是很有益处的,而这又能大大促进对你的睡眠和健康

1. 摄取足够的阳光是很重要的,因为……

c. 帮助你的体温更加平衡,并提升熟睡程度。

2. 经常运动有益于睡眠系统健康,因为……

a. 帮助你的体温更快升高,最后达到更高点;同时延缓体温在傍晚下降的程度。

4. 起床有规律,每天都有力,因为……

a. 让你的体温节律更平衡稳定。

c. 让你的眼睛以固定的规律摄取阳光,以稳定你的体温节律。

5. 每天应该午睡多久?

d. 10到45分钟。

6. 适量饮水对你的睡眠系统是有利的,因为:

c. 让你的血液循环在熟睡阶段给身体带去更多的氧气,身体恢复更好。

d. 在水分充足的情况下,你的体温能更容易地进行自我调节。

8. 长时间保持清醒能……

b. 让你的睡眠系统产生更大的需求,让你睡得更熟。

d. 让你暴露在阳光下的时间更长,提高你白天的活动强度,有助于平衡体温节律。

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沙发
发表于 2011-9-2 11:17:54 | 只看该作者         论坛脱发植发交流QQ群:86809880
楼主帖子写的非常好,我就是睡觉特不好,看了你的文章对我帮助很大,谢谢!

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发表于 2011-9-2 11:52:09 | 只看该作者         论坛脱发植发交流QQ群:86809880
顶,感谢楼主

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 楼主| 发表于 2011-9-2 12:21:09 | 只看该作者         论坛脱发植发交流QQ群:86809880
谢谢鼓励 共同探讨吧

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 楼主| 发表于 2011-9-2 12:21:19 | 只看该作者         论坛脱发植发交流QQ群:86809880
谢谢鼓励 共同探讨吧

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发表于 2011-9-2 13:32:45 | 只看该作者         论坛脱发植发交流QQ群:86809880
好文~~~~收藏

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发表于 2011-9-2 13:35:01 | 只看该作者         论坛脱发植发交流QQ群:86809880
不喜欢晒太阳的路过。。
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