教你如何睡好觉！不失眠很重要（上）

wowyxy3721

影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。

褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。

褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。

你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。

如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律， 能睡得更熟。

运动量

你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

1.      什么是熟睡的最佳描述？

低频率的脑电波，呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进入肌肉。

2. 睡眠生物钟是什么？

c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及如何恢复体能的系统。

3. 我们晚上需要睡眠的原因？

d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波频率会降低。

4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？

b. 熟睡阶段（第三和第四阶段）

做成任何事情都有三个基本的步骤

第一步：取得正确的信息（非常重要）

第二步：制定周密的计划

第三步：行动！

我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗？不。实际上我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，对于男性来说是7%，女性是12%。这只能通过一些节食手段，以及锻炼全身肌肉来达到。只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来，减少全身各处的脂肪含量，而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分，就希望全身脂肪减少，从而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。

摄取足够的阳光

我一再强调这是非常重要的！

缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般，这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下，你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦，就会导致难以入睡的问题，你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。

通常，太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的

光疗法能调节我们的情感和白天时的心情；目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。

锻炼是如何影响你的体温节律的

锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。

使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。

有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。

早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。

神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药

适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。

一般，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。

但如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。

短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。

如何找到合适的醒来时间（即尽量在REM期叫醒自己）

只能通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间了。

按时起床和入睡

很多人想通过某天早睡来实现第二天早起，而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，自然让你更难睡熟。

非睡眠时间

一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在切断他们睡眠系统的力量源泉！

你越是用正确的方式（如我们目前所讨论的那样）锻炼你的觉醒系统，你的睡眠系统同时也会变得更强大。

水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！

在通常情况下，你的身体每天要消耗约12杯的水！

同时，也可以在你的床头放一杯白开水。中途惊醒时，将杯中的水一饮而尽。

食物是如何影响你的睡眠的

你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。

如果你每餐暴饮暴食，特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品，这也有可能降低你睡眠的质量。

其他会降低睡眠质量的食物有：

_ 含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发（显然会影响你的睡眠系统）

会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻的食品。一些研究还表明，缺乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产生一种能使人镇定的元素，缺乏这些东西会使人难以入眠。

睡姿

你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。

压力是如何影响你的睡眠的？

压力给我们带来的一个大的障碍就是，我们的脑电波始终处于高频状态，让我们的思想时刻紧张。

研究表明，如果你每天都能很放松的度过，这对降低你的应激激素水平是很有益处的，而这又能大大促进对你的睡眠和健康

1. 摄取足够的阳光是很重要的，因为……

c. 帮助你的体温更加平衡，并提升熟睡程度。

2. 经常运动有益于睡眠系统健康，因为……

a. 帮助你的体温更快升高，最后达到更高点；同时延缓体温在傍晚下降的程度。

4. 起床有规律，每天都有力，因为……

a. 让你的体温节律更平衡稳定。

c. 让你的眼睛以固定的规律摄取阳光，以稳定你的体温节律。

5. 每天应该午睡多久？

d. 10到45分钟。

6. 适量饮水对你的睡眠系统是有利的，因为：

c. 让你的血液循环在熟睡阶段给身体带去更多的氧气，身体恢复更好。

d. 在水分充足的情况下，你的体温能更容易地进行自我调节。

8. 长时间保持清醒能……

b. 让你的睡眠系统产生更大的需求，让你睡得更熟。

d. 让你暴露在阳光下的时间更长，提高你白天的活动强度，有助于平衡体温节律。

Rusherz

楼主帖子写的非常好，我就是睡觉特不好，看了你的文章对我帮助很大，谢谢！

MLSQ

顶，感谢楼主

wowyxy3721

谢谢鼓励 共同探讨吧

wowyxy3721

谢谢鼓励 共同探讨吧

藤木直人

好文~~~~收藏

naturexz

不喜欢晒太阳的路过。。