教你如何睡好觉！不失眠很重要（下）

wowyxy3721

今夜无法入眠？

对抗失眠的秘诀，以及让你无法安睡的其他因素

这里有三种不同的失眠症类型：

类型1：入睡性失眠（Sleep Onset Insomnia）

症状一般是你无法入睡，或者躺在床上经历30分钟甚至3到4小时（甚至更多）的清醒时光，在经历各种焦虑，压力的侵扰，辗转反侧之后，才能入睡。起床时你一般感觉头很痛，想继续睡觉或者整个身体都在疼痛。

类型2：睡眠维持性失眠（Sleep Maintenance Insomnia）

症状是虽然可以正常入睡，但经常在夜间惊醒一次或数次，然后就再也睡不着了，或者需要很长时间才能再次入睡。

类型3：睡眠障碍性失眠（Sleep Disturbance Insomnia）

症状是虽然可以正常入睡，睡眠时间也正常（成人7到8小时，老年人5到6小时），但睡醒后感觉不舒服，头痛，困倦等。

大部分失眠患者都同时患有类型1和2。如果你患有类型3的症状，那你可能还患有睡眠呼吸暂停（Sleep Apnea），阵发性肢体运动（PLM，period limb movement）或其他潜在的睡眠失常。

失眠的分类

急性失眠（Short-term Insomnia）

慢性失眠（Chronic Insomnia）

答案就是将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太费脑子的事。你的目标不是入睡，而是放松。理由很简单：你越强迫自己入睡，你就越觉得沮丧，有压力，越会想到一些无法入睡的事。这些想法会让你的睡意向相反的方向发展。而当你的大脑和身体都放松下来时，你的脑电波频率就会降低——这点已经通过医学实验证明了。然后如你所知道的那样，低频率脑电波就会让你进入睡眠的第一阶段。

让——你——的——思——维——慢——下——来——的——方——法……

这个方法很有效。你所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音节或画面。

我的老板是一个傻……

我的老板是一个……

我的老板是……

我的老板……

我……

……

这个方法行之有效的两个原因是：

1) 你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。

2) 你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进，而不会让思维到处激荡，维持那永不消逝的电波。

你这样做时，可能会感觉到大脑对这样做有一些排斥，有时你思维甚至会重新激荡起来。只要坚持这个方法，反复实践，你就能迅速放松自己并进入睡眠。

黑板放松法

与辗转反侧斗争到底

翻身让我们无法入睡的另一个重要原因就是我们每次翻身都翻得太快了。而我们翻得越快，就越容易激动。因此我们需要动作得慢一些，而且保持微笑和深呼吸，就能感觉到有什么不同了

限制睡眠

如果你躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再重新回到床上。

不恰当的寝具联想

很多人将他们的床或卧室用来做其他与睡眠无关的事，人们也经常在卧室里与其他人发生激烈的争吵。这些都是很不应该的。因为这些行为将床与一种沮丧的情绪联系起来（怎么说，这样做都是不对的！）。\

洗个热水澡吧 睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来

得在睡前60到90分钟前洗

你入睡困难的另一个原因就是你的体温没有下降。这种情况有两层含义：你白天没有摄取足够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠。少睡一些对你来说并不是什么问题

但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那体温的升高可能会让你觉得入睡更困难了。

体温的下降会自然地让你的大脑发出指令，放松你的肌肉，降低脑电波频率，并进入睡眠的第一阶段。

安眠药——睡眠系统的死敌

失眠只是一种“病征”，而不是一种病症

行之有效的个人睡眠计划

将你所学到的知识融会贯通，以提高睡眠质量减少睡眠时间

影响你睡眠最重要的两个因素是：

1) 光线摄取量

2) 白天的活动程度

1. 如果早晨你需要一个闹钟把你轰醒，而且感觉很难挪出被窝，在醒来的头几个小时里还老打瞌睡，那么在那个时候你的体温可能还处在一个低点，并且没有迅速升高。

2. 在你每天感觉清醒的时刻，你的体温已经升高并越过你睡眠时的温度了。

3. 在你午间感觉想午休打盹时，这是你每天要经历的体温下调阶段。

4. 你每天精力最充沛、最有干劲的时刻是你体温处于峰值的时刻。

5. 你开始感到困倦时，说明你的体温已经开始下降了。

6. 当你睡意渐浓时，说明你的体温开始迅速下降。这时是睡觉的最理想时机。

如果你每天能接触到高强度光线的时间少于1小时，那你就会接触不到足够的阳光。

你的睡眠系统是在增强还是在衰弱？

减少你的睡眠时间

一些关于体温的其他知识

根据我们所学到的知识，我们的体温就如同体内的一个时钟，控制着我们几点起床和就寝。

但别错误地认为一旦体温下降，我们就需要睡觉了。根据每天不同时间所做的事情不同，你的体温会有数次升降。

如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来，那你的体温将回到正常，你也会重新感觉到清醒的。

刚从打盹中醒来的人总会感觉有些昏昏沉沉的，这是因为你的体内还留存有大量褪黑素。醒来后尽可能多地接触高强度的光线，多走动走动，就能让你的体温上升并恢复到正常工作状态

我应该把目标定为每天睡多长时间？

每天的最优睡眠时间约为6小时

如何削减睡眠时间

削减睡眠时间的最佳方法就是循序渐进，按你觉得舒服的速度来进行。别突然一下就减掉你大半睡眠时间

如果你醒来前处于熟睡阶段，你会感觉比起以前更难起床，起来后也感觉很瞌睡。在这种情况下，你可以试验性地把你的睡眠时间再减少个20，30分钟，这样你有可能就会在REM睡眠阶段，而不是熟睡阶段醒来了。

灵儿妹子

现在让我们看看灵儿妹子的情况。她与逍遥哥在同一间办公室内工作，但却拥有完美的睡眠系统和无限的精力。

灵儿早上6点起床，然后立即跳出被窝。她马上打开卧室的窗帘，让阳光照射进来。她穿上鞋步行锻炼30分钟，以尽可能多地摄取阳光。在锻炼期间，她的体温迅速升高。在工作期间，灵儿觉得精力充沛。午休时，她会保证自己至少在阳光下呆30分钟。在这段时间内，她会和朋友一起到处逛逛。灵儿下班回家后，会在床上打盹15分钟。这能防止她的体温持续走低导致疲惫不堪。下午5点左右，灵儿在她家后院披着夕阳的余辉开始吃晚餐。天黑后，灵儿出门拜访一位朋友。这位朋友的家离她家只隔着8个小区，因此灵儿决定步行不打车。在愉快地聊了一晚上之后，灵儿于晚上8点左右回到家。睡觉前，灵儿主要把时间花在家务劳动上了，还带她的狗出去溜了溜。最后，灵儿在晚上12点左右就寝，期待着新的一天的来临。

1) 灵儿在白天摄取了充足的阳光。

2) 她打了个盹以恢复体力。

3) 她每天有18小时是清醒着的，这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。

4) 她让自己的身体知道，自己需要大量的体力和脑力。

她传达给他身体的信息就是：我是一个充满活力的人，我需要能量，让我时刻保持清醒吧！

WUYULELE的睡眠方案：

1，12：00睡觉，6点起床

2，早晨或者傍晚做有氧运动

3，白天最多睡30分钟，每次打盹10-30分

4，多晒太阳，多喝水，不暴饮暴食

5，养成规律的睡眠作息习惯，熟悉自己的睡眠质量，如果醒来后不是在REM期，则适当往前20分钟，或往后40分钟

Rusherz

写的很好。我睡眠一直不好，感谢指导！

wowyxy3721

我也是老睡不好 最近在研究 要好好调理身体

guxi5260

收藏了。。。

wowyxy3721

谢谢支持

穆小小宁

我也是啊 睡眠质量很差啊

tian9

好，学习了，谢谢LZ哈

魔术师

不错的帖子

魔术师

今晚开始实施

魔术师

今晚开始实施